Yoga für Angst und Depression …

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Yoga für Angst und Depression ...

Harvard Mental Health Letter

Studien deuten darauf hin, dass diese Praxis die Stressantwort moduliert.

Seit den 1970er Jahren, Meditation und andere Stress-Abbau-Techniken wurden als mögliche Behandlungen für Depression und Angst untersucht. Eine solche Praxis, Yoga, hat weniger Aufmerksamkeit in der medizinischen Literatur erhielt, obwohl es in den letzten Jahrzehnten immer beliebter geworden. Eine nationale Umfrage geschätzt, zum Beispiel, dass etwa 7,5% der US-Erwachsenen-Yoga mindestens einmal versucht hatte, und dass fast 4% praktiziert Yoga im Vorjahr.

Yoga-Kurse können von sanft variieren und entgegenkommend zu anstrengend und anspruchsvoll; neigt dazu, die Wahl des Stils auf körperlichen Fähigkeiten und persönlichen Vorlieben basieren. Hatha Yoga, ist die häufigste Art von Yoga in den Vereinigten Staaten praktiziert wird, kombiniert drei Elemente: Körperhaltungen, genannt Asanas ; kontrollierte Atmung geübt mit Asanas in Verbindung; und eine kurze Zeit der tiefen Entspannung oder Meditation.

Viele der Studien Yoga der therapeutische Nutzen der Bewertung waren klein und schlecht gestaltet. Jedoch fand eine 2004-Analyse, dass in den letzten Jahrzehnten haben eine zunehmende Zahl randomisierte kontrollierte Studien wurden — die strengsten Standard für die Wirksamkeit zu beweisen.

Verfügbare Bewertungen von einer breiten Palette von Yoga-Übungen vorschlagen, dass sie die Auswirkungen der übertriebenen Stressreaktionen reduzieren und nützlich für beide Angst und Depression sein kann. In dieser Hinsicht Yoga Funktionen wie andere Selbst beruhigende Techniken wie Meditation, Entspannung, Bewegung, oder Geselligkeit auch mit Freunden.

Die Zähmung der Stressantwort

Durch die Reduzierung wahrgenommen Stress und Angst, erscheint Yoga Stress-Response-Systeme zu modulieren. Dies wiederum verringert physiologische Erregung — beispielsweise die Herzfrequenz zu reduzieren, Senkung des Blutdrucks und der Atmung erleichtern. Es gibt auch, dass die Yoga-Praktiken zur Erhöhung der Herzfrequenz-Variabilität Hinweise darauf, ein Indikator für die Fähigkeit des Körpers zu reagieren flexibler zu betonen.

Wenn die drei Gruppen mehr oder weniger schmerzhafte Miniatur Druck ausgesetzt wurden, die Teilnehmer mit Fibromyalgie — wie erwartet — wahrgenommen Schmerzen bei niedrigeren Druckniveaus im Vergleich zu den anderen Fächern. Functional MRIs zeigten sie auch die größte Aktivität in Bereichen des Gehirns, musste mit der Schmerzreaktion verbunden. Im Gegensatz dazu hatten die Yoga-Praktizierende die höchste Schmerztoleranz und niedrigsten Schmerzen im Zusammenhang mit Hirnaktivität während des MRI. Die Studie unterstreicht den Wert von Techniken wie Yoga, die eine Person ihren Stress regulieren helfen können und daher Schmerzreaktionen.

Verbesserte Stimmung und das Funktionieren

Es bleiben Fragen genau darüber, wie Yoga arbeitet Stimmung zu verbessern, aber vorläufige Hinweise darauf, seinen Nutzen für die Bewegung und Entspannungstechniken ähnlich ist.

In einer deutschen Studie im Jahr 2005 veröffentlicht wurde, 24 Frauen, die bezeichneten sich als "emotional beunruhigt" nahm zwei 90-minütige Yoga-Kurse in der Woche für drei Monate. Frauen in einer Kontrollgruppe behielten ihre normalen Aktivitäten und wurden gebeten, nicht eine Übung oder Stress-Abbau-Programm während der Studienperiode zu beginnen.

Obwohl formal nicht mit Depression diagnostiziert hatten alle Teilnehmer für mindestens die Hälfte der letzten 90 Tage emotionalen Stress erlebt. Sie waren auch eine Standardabweichung über der Bevölkerung Norm in Noten für empfundene Belastung (gemessen nach der Cohen wahrgenommenem Streß Scale), Angst (gemessen mit dem Spielberger State-Trait Anxiety Inventory) und Depression (erzielte mit dem Profil von Mood Staaten und die Zentrum für epidemiologische Studien Depression Scale oder CES-D).

Am Ende von drei Monaten, Frauen in der Yoga-Gruppe berichteten Verbesserungen in wahrgenommen Stress, Depression, Angst, Energie, Müdigkeit und Wohlbefinden. Depression Scores um 50% verbessert, Angstwerte um 30%, und das allgemeine Wohlbefinden Scores um 65%. Erste Beschwerden von Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und schlechte Schlafqualität auch viel häufiger in der Yoga-Gruppe als in der Kontrollgruppe aufgelöst.

Eine unkontrollierte, deskriptive Studie 2005 untersuchte die Auswirkungen einer einzelnen Yoga-Kurs für stationäre Patienten in einem New Hampshire psychiatrischen Krankenhaus. Die 113 Teilnehmer waren Patienten mit einer bipolaren Störung, Depression und Schizophrenie. Nach der Klasse, dem durchschnittlichen Niveau der Spannung, Angst, Depression, Wut, Feindseligkeit und Müdigkeit deutlich gesunken, wie gemessen, durch die Profile of Mood States, einem Standard-65-Fragebogen aus, dass die Teilnehmer auf ihren eigenen vor und nach der Klasse beantwortet. Patienten, die in zusätzlichen Klassen teilnehmen wählte erlebt ähnliche kurzfristige positive Effekte.

Weitere kontrollierte Studien der Yoga-Praxis haben für Patienten mit Demenz, Frauen mit Brustkrebs und Patienten mit Epilepsie für ältere Menschen, Menschen die Pflege Verbesserungen in Stimmung und Lebensqualität unter Beweis gestellt.

Vorteile der kontrollierte Atmung

Eine Art von kontrollierte Atmung mit Wurzeln in der traditionellen Yoga zeigt versprechen Linderung von Depressionen bei der Bereitstellung. Das Programm, genannt Sudarshan Kriya Yoga (SKY), beinhaltet verschiedene Arten von zyklischen Atemmuster, die von langsam und beruhigend zu einer schnellen und anregend.

Eine Studie verglich 30 Minuten SKY Atmung, getan sechs Tage die Woche, um bilaterale Elektrokrampftherapie und die trizyklischen Antidepressivum Imipramin in 45 Menschen für Depressionen im Krankenhaus. Nach vier Wochen der Behandlung, 93% der Befragten, Elektroschocktherapie, 73% der Befragten, Imipramin nehmen, und 67% derjenigen, die Atemtechnik Remission erreicht hatten mit.

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von SKY auf depressive Symptome bei 60 alkoholabhängigen Männern. Nach einer Woche eines Standard-Entgiftungsprogramm an einem Mental Health Center in Bangalore, Indien, wurden die Teilnehmer bis zu zwei Wochen von SKY oder einem Standard-Alkoholismus Behandlungskontrolle zufällig zugewiesen. Nach den vollen drei Wochen fiel basiert auf einem Standard-Depressions-Inventar 75% in der SKY-Gruppe, wie bei 60% in der Standard-Behandlungsgruppe verglichen. Levels von zwei Stresshormone Cortisol und Corticotropin, fiel auch in der SKY-Gruppe, aber nicht in der Kontrollgruppe. Die Autoren schlagen vor, dass SKY könnte eine vorteilhafte Behandlung von Depressionen in den frühen Stadien der Genesung vom Alkoholismus sein.

Mögliche Hilfe für PTSD

Da Hinweise darauf, dass Yoga maladaptiven Nervensystem Erregung dämpfen kann, Forscher, ob oder nicht Yoga erforschen kann eine hilfreiche Praxis für Patienten mit posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) sein.

Eine randomisierte, kontrollierte Studie untersuchte die Auswirkungen von Yoga und einem Atem Programm in behinderte australische Vietnam-Veteranen mit schweren PTSD diagnostiziert. Die Veteranen waren schwer täglichen Trinker, und alle mindestens ein Antidepressivum einnahmen. Der fünftägige Kurs enthalten Atemtechniken (siehe oben), Yoga-Asanas, durch Aufklärung über Stressabbau und geführte Meditation. Die Teilnehmer wurden zu Beginn der Studie mit der Clinician Administered PTSD Scale (CAPS) ausgewertet, die der Schwere der Symptome rangiert auf einer 80-Punkte-Skala.

Sechs Wochen nach Beginn der Studie, die Yoga und Atem Gruppe hatte ihre CAPS Punkte Mittelwerte von 57 (mittelschwere bis schwere Symptome) sank auf 42 (leicht bis mittelschwer). Diese Verbesserungen beharrte auf einem Sechs-Monats-Follow-up. Die Kontrollgruppe, bestehend aus Veteranen auf einer Warteliste, zeigte keine Verbesserung.

Etwa 20% der Kriegsveteranen, die in Afghanistan oder im Irak gedient leiden unter PTSD, nach einer Schätzung. Experten der Behandlung dieser Patienten legen nahe, dass Yoga eine sinnvolle Ergänzung des Behandlungsprogramms sein kann.

Forscher an der Walter-Reed-Militärkrankenhaus in Washington, D. C. sind eine yogische Methode der Tiefenentspannung zu Veteranen bietet aus dem Kampf im Irak und in Afghanistan zurückkehren. Dr. Kristie Gore, ein Psychologe an Walter Reed, sagt der Militär hofft, dass Yoga-basierte Behandlungen für die Soldaten mehr akzeptabel sein wird und weniger stigmatisierenden als herkömmliche Psychotherapie. Das Zentrum nutzt nun Yoga und yogischen Entspannung in post-Einsatz PTSD Bewusstsein Kurse und plant, in Zukunft eine kontrollierte Studie ihrer Wirksamkeit durchzuführen.

Web Extra

Weitere Tipps zum Thema Verringerung der Angst, besuchen Sie unsere online unter www.health.harvard.edu/stress Resource Center Stress.

Verwarnungen und Ermutigung

Obwohl viele Formen des Yoga Praxis sicher sind, einige sind anstrengend und kann nicht für jedermann geeignet. Insbesondere bei älteren Patienten oder solche mit eingeschränkter Mobilität möchten zunächst mit einem Arzt zu überprüfen, bevor Yoga als Behandlungsoption zu wählen.

Aber für viele Patienten mit Depressionen zu tun, Angst oder Stress, kann Yoga eine sehr ansprechende Art und Weise sein, um bessere Symptome zu verwalten. Tatsächlich zeigt die wissenschaftliche Erforschung des Yoga, die geistige und körperliche Gesundheit sind nicht nur eng miteinander verbunden, sondern sind im wesentlichen gleichwertig. Die Beweise wächst, dass Yoga-Praxis ist eine relativ risikoarme, High-Yield-Ansatz für die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

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