Warm-Up und Stretching-Übungen …

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Vorbereiten der Übung

Egal in welchem ​​Alter Sie trainieren beginnen, oder wie lange Sie inaktiv gewesen sein mag, wird die richtige Übung immer Ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Die Übungen in dieser Broschüre können von Leuten gemacht werden, die für einige Zeit inaktiv waren. Programme Flexibilität, Kraft und Ausdauer zu verbessern, werden in drei Schwierigkeitsstufen angeordnet sind. Es ist wichtig, mit einem Übungsprogramm langsam und allmählich aufbauen zu beginnen. Denken Sie daran, es mehrere Monate dauern kann, die minimale Mengen an körperlicher Fitness in Level I-Aktivitäten identifiziert zu erreichen. Einige Leute werden weniger Zeit, andere mehr.

Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, haben eine körperliche Untersuchung und das Programm mit Ihrem Arzt besprechen. Darüber hinaus, wenn Ihre Mobilität als Folge einer chronischen oder behindernde Erkrankung beschränkt ist, sollten Sie diese Übungen mit Ihrem Arzt zu überprüfen. Denken Sie daran, Ihr Niveau der Fähigkeit und Ausdauer, so dass Sie keine Beschwerden oder Verletzungen riskieren. Wenn Sie Schmerzen während des Trainings, zu stoppen, dass bestimmte Bewegung und fragen Sie Ihren Arzt darüber bei Ihrem nächsten Besuch.

Stick mit ihm, und Sie werden die Ergebnisse sehen!

Vorbereitung des Körpers für die Übung ist wichtig für die Menschen in jedem Alter und alle Fitness-Level. Eine Aufwärmphase sollte mit langsamen, rhythmischen Aktivitäten wie Gehen oder Joggen an Ort und Stelle zu beginnen.

Erhöhen Sie die Intensität, bis Ihr Puls, Atemfrequenz und Körpertemperatur erhöht werden, die in der Regel über die Zeit ist, dass Sie einen leichten Schweiß brechen. Es ist auch ratsam, einige einfache Dehnungsübungen (wie die, die auf Seite 6), bevor sie zu den Kraft und Ausdauer Aktivitäten zu tun.

Sobald Sie Ihre tägliche Routine-Übung beginnen, halten Sie diese Punkte beachten, um die besten Ergebnisse zu erhalten:

  • Immer Wasser trinken vor, während und nach der Trainingseinheit.
  • Machen Sie einen Teil Ihrer täglichen Routine trainieren. Vielleicht möchten Sie eine regelmäßige Zeit einzustellen, jeden Tag zu trainieren und einen Freund einladen, sich Ihnen anzuschließen.
  • Beginnen allmählich, etwa 5 bis 10 Minuten auf den ersten.
  • Erhöhen, um die Menge an Bewegung pro Tag, bis zu etwa 30 bis 60 Minuten.
  • Atmen Sie tief und gleichmäßig während und zwischen den Übungen. Sie nicht den Atem anhalten.
  • Rest, wann immer es notwendig ist.
  • Halten Sie eine tägliche schriftliche Aufzeichnungen über Ihre Fortschritte.
  • Übung zu flotter Musik, TV, oder mit Freunden für zusätzlichen Genuss.

Wenn Sie in starke körperliche Aktivität beteiligt waren, ist es extrem wichtig, nicht plötzlich zu stoppen. Ein abruptes Anhalten stört die retum des Blutes zum Herzen und kann Schwindel oder Ohnmacht führen. reduzieren Sie einfach die Intensität der Übung allmählich und mit einigen langsamen erstreckt sich vom Abschnitt endet am Stretching.

Die Ausübung von einem Rollstuhl

Eine Reihe von Übungen in dieser Broschüre kann von einem Stuhl oder Rollstuhl durchgeführt werden. Sie sind mit dem Symbol gekennzeichnet: (o)

Übungen in dieser Kategorie wird Ihnen helfen, Ihre Beweglichkeit erhalten. Durch den normalen Alterungsprozess neigen Muskeln und Gewebe Elastizität zu verlieren, um die Gelenke zu verdicken. Körperliche Bewegung kann diesen Prozess verzögern, indem Muskeln Stretching, sie zu verhindern, dass kurz und knapp. Es hilft auch, die Entwicklung von Arthritis verlangsamen, eine der häufigsten und schmerzhafte Erkrankungen mit zunehmendem Alter.

Neben Flexibilität Übungen durchführen, sollten Sie sich zu biegen versuchen, zu bewegen, und jeden Tag strecken Gelenke flexibel und Muskeln elastisch zu halten. Vermeiden Sie die Abhängigkeit von Drucktasten und Annehmlichkeiten, die die Notwendigkeit für persönliche Bewegung nehmen. Und ergänzen dieses Programm mit einer solchen Freizeitaktivitäten wie Tanzen, Yoga, Schwimmen Golf spielen, Gartenarbeit und Hausarbeit.

Achten Sie darauf, jedes Training mit tiefes Atmen zu beginnen und tiefes Atmen weiterhin in Abständen die Sitzung in ganz. Sie sollten auf insgesamt 50 tiefe Atemzüge pro Training aufzuarbeiten.

Flexibilität Level I

1) Finger Stretching:Fingerfertigkeit zu halten. Mit der Handfläche der rechten Hand nach unten, sanft Finger in Richtung Unterarm zurückdrängen, die linke Hand für Hebelwirkung; dann links oben legen und die Finger nach unten drücken. Empfohlene Wiederholungen: 5 jeder Hand. (O)

2) Handlauf:Handgelenk Flexibilität und Beweglichkeit zu erhalten. Fassen Sie das rechte Handgelenk mit der linken Hand. Halten Sie die rechte Handfläche nach unten zeigt. Langsam drehen Hand 5-mal jeweils im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Empfohlene Wiederholungen: 5 jeder Hand. (O)

3) Knöchel und Fuß Umkreisen:Flexibilität und Beweglichkeit der Fußgelenke zu verbessern. Überqueren Sie das rechte Bein über gegenüberliegende Knie, drehen Fuß langsam, so dass große komplette Kreise. 10 Umdrehungen nach rechts, 10 nach links, jedes Bein. (O)

4) Halsverlängerung:Flexibilität und Bewegung des Halses zu verbessern. Setzen Sie sich bequem nach oben. Biegen Sie den Kopf nach vorne, bis das Kinn Brust berührt. Sie können nach vorn, indem Sie einfach Jütting Kinn zu strecken möchten. Zurück zur Ausgangsposition und langsam drehen Kopf nach links. Zurück zur Ausgangsposition und langsam drehen Kopf nach rechts. Zurück zur Ausgangsposition. Empfohlene Wiederholungen: 5. (o)

5) Einzel Knie Pull:unteren Rücken und die Rückseite Bein zu strecken. Legen Sie sich auf Rücken, Hände an den Seiten. Ziehen Sie ein Bein an die Brust, greifen Sie mit beiden Armen und halten Sie für fünf zählt. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Empfohlene Wiederholungen: 3 5.

6) Simulierte Crawl Stroke / Back Stroke / Sreast Hub:Schultergürtel zu strecken. Die Füße stehen schulter auseinander Breite, die Arme an den Seiten, entspannt die Knie beugen und schwingen abwechselnd nach rechts und links die Arme nach hinten. nach oben. und foward als ob Schwimmen. Empfohlene Wiederholungen: 6 8 Bewegungen bei jedem Hub. (O)

7) Reichweite:Schultergürtel und Brustkorb zu strecken. Nehmen Sie tief Luft, verlängern Arme über den Kopf. Wenn stehend, steigen auf den Zehen, während erreichen. Atmen Sie langsam, Senkarme, kann in sitzender Position durchgeführt werden. Empfohlene Wiederholungen: 6 8. (o)

8) Gegengerade:die Flexibilität des unteren Rückens zu verbessern. Setzen Sie sich aufrecht, Biegung weit nach vorne und aufrichten. Wiederholen, umklammern die Hände auf dem linken Knie. Wiederholen Sie umklammern die Hände auf das rechte Knie. Atmen Sie aus, während nach vorne beugen. Empfohlene Wiederholungen: 4 6 über jedem Knie. (O)

9) Kettenunterbrecher:Brustmuskulatur zu dehnen. Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa sechs Zoll auseinander. Ziehen Sie die Beinmuskulatur, ziehen Magen durch Einziehen, mit Hüften nach vorne, verlängern Brust, bringen die Arme mit geballten Fäusten Brust hoch, nehmen Sie tief Luft und ließ sie langsam aus. Langsam Arme so weit wie möglich zu halten Ellenbogen Brust hoch zurückziehen. Empfohlene Wiederholungen: 8 10. (o)

1) Doppelte Knie-Pull:unteren Rücken und Gesäß zu strecken. Legen Sie sich auf Rücken, Hände an den Seiten. Ziehen Sie die Beine an die Brust, verriegeln die Arme um die Beine ziehen Gesäß leicht vom Boden. Halten Sie für 10 bis 15 zählt. Empfohlene Wiederholungen: 3 5.

2) Sitz Pike Stretch:unteren Rücken und Beinbeuger zu strecken. Sitzen auf dem Boden, die Beine nach vorn, die Knie zusammen. Atmen Sie aus und nach vorne strecken, langsam die Hände nach unten bis zu den Knöcheln schieben. Dehnen Sie nur so weit, wie bequem und nutzen Sie Ihre Hände für die Unterstützung. Halten Sie für 5 bis 8 zählt. Nicht abprallen, Position das Einatmen tief. Wiederholungen: 34.
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3) Chest Stretch:Muskeln in Brust und Schultern zu strecken. Stehen Armlänge entfernt von einer Türöffnung. Heben Sie einen Arm in Schulterhöhe mit leichten Biegung in Ellbogen. Legen Sie die Hand gegen Türzarge und drehen den Oberkörper weg, so dass die Muskeln in der Brust und Schultern gestreckt werden. Empfohlene Wiederholungen: 3 4 jeder Arm.

4) Sitz Stretch:unteren Rücken und Beinbeuger zu strecken. Setzen Sie sich auf Boden ein Bein ausgestreckt auf Ihrer Seite und ein Bein gebeugt bequem vor Ihrem Körper. Unterstützung Ihr Körpergewicht mit den Händen und den Rücken gerade, nach vorne lehnen zu halten, bis Sie eine bequeme Bein und Achillessehne fühlen. Halten Sie die Dehnung für ein paar Sekunden, ausatmen. Seiten wechseln. Empfohlene Wiederholungen: 3 5 auf jeder Seite.

Flexibilität Stufe III

1) sitzen Stretch:Flexibilität des unteren Rückens und Beinbeuger zu erhöhen. Setzen Sie sich auf Boden mit den Beinen so weit auseinander, verlängert so angenehm ist. Atmen Sie aus und langsam nach vorne strecken, rutschen Sie Ihre Hände nach unten die Beine. Erreichen Sie so weit wie bequem ist und halten Sie für 5 8 zählt. Empfohlene Wiederholungen: 3-4.

2) Achilles Stretch:zu strecken Wadenmuskeln auf das hintere Bein (Achillessehne). Stirnwand 2 bis 3 Meter entfernt stehen. Extend Arme, lehnen Sie sich in Wand. Bewegen Sie das linke Bein nach vorne 1/2 Schritt, das rechte Bein nach hinten 1/2 Schritt oder mehr. Untere rechte Ferse. Lean Hüften nach vorne, Dehnung der Wadenmuskulatur im rechten Bein. Halten Sie 5 bis 10 zählt. Atmen Sie normal. Reverse-Beinposition und wiederholen. Empfohlene Wiederholungen: 3-6 jedes Bein.

3) Modifizierte Seal:Bauchdecke, Brust und vor Hals zu strecken. Legen Sie sich auf dem Boden mit ausgestreckten Armen, Bauch, Füße verlängert, mit den Zehen spitz. Beim Ausatmen heben Sie langsam den Kopf und nach oben schieben bis die Arme im rechten Winkel gebogen sind, mit sanft den Rücken wölbt. Halten Sie die Hüften auf den Boden. Halten Sie die Arme gebogen, halten für 5-10 Zählungen, die Ausgangsposition zurück, das Einatmen tief. Empfohlene Wiederholungen: 4-6.

4) Die Hälfte Bow:die Oberseite der Oberschenkel und der Leistengegend zu strecken. Legen Sie sich auf der linken Seite. Halten Sie Knöchel des rechten Fußes mit der rechten Hand gerade über Zehen. Leicht Bogen zurück. Halten Sie 5 bis 10 zählt. Empfohlene Wiederholungen: 3 5.

Übungen, um Kraft aufzubauen können zu einem vorzeitigen Verlust von Muskelgewebe zu verhindern, und kann die Muskelkraft, Größe und Ausdauer in jedem Alter zu verbessern. Die Vorteile der Kraftübungen sind auch die Reaktionszeit zu verbessern, um die Rate der Muskelschwund zu reduzieren, die Arbeitsfähigkeit zu erhöhen und helfen, Probleme und Verletzungen zu vermeiden zurück.

Das folgende Programm von Muskeltraining Übungen für den ganzen Körper hat eigens für ältere Erwachsene konzipiert. Calisthenics arbeiten Muskeln gegen den Widerstand, so dass sie den Muskeltonus zu wachsen und zu pflegen. Zusätzlich zu den Kraftübungen im nächsten Abschnitt vorgeschlagen, andere körperliche Aktivitäten, die im Wesentlichen Freizeit sind, können Vorteile bieten zu helfen, Muskel Integrität aufrechtzuerhalten. Zu diesen Aktivitäten gehören: Radfahren, Schwimmen,

Stärke: Level I

1) Finger Squeeze:die Hände zu stärken. Erweitern Sie die Arme vor auf Schulterhöhe, Handflächen nach unten. Drücken Sie die Finger langsam, dann re1ease. Empfohlene Wiederholungen: 5. Schalten Handflächen nach oben, drücken Sie die Finger, loslassen. Empfohlene Wiederholungen: 5. verlängern Arme vor, schütteln Finger. Empfohlene Wiederholungen: 5.

2) Berühren Schultern:Flexibilität der Schultern und Ellenbogen zu erhöhen und den Oberarm Ton; kann in sitzender Position durchgeführt werden. Berühren Sie die Schultern mit den Händen, erstrecken sich die Arme gerade heraus. Bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. Empfohlene Wiederholungen: 10 15.

3) Bein Erweiterungen:die oberen Beinmuskeln zu straffen. Setzen Sie sich aufrecht. Heben Sie 1eft Bein vom Boden auf und erweitern es voll. Senken Sie es sehr langsam. Empfohlene Wiederholungen: 10-15 jedes Bein. (O)

4) Zurück Leg Swing:das Gesäß und die Stärkung der unteren Rückenbereich zu festigen. Steh auf, hielt sich an der Lehne eines Stuhls. Halten Sie den Rücken und Hüften im Einklang mit dem Stuhl, wie Sie die Übung. Erweitern Sie ein Bein nach hinten, spitzem Fuß auf den Boden. Halten Sie die Knie gerade, Litt das Bein nach hinten etwa vier Zoll und konzentrieren sich auf die Muskeln im Gesäß mit jeder Quetschen heben Achten Sie darauf, Ihren Rücken immer gerade, wie Sie Ihre Beine heben. Zurück zur Ausgangsposition. Empfohlene Wiederholungen 10 jedes Bein.

5) Quarter Squat:Ton und Unterschenkelmuskulatur zu stärken. Stehen Sie aufrecht hinter einem Stuhl, die Hände auf Stuhl zurück für das Gleichgewicht. Knie beugen, dann in eine aufrechte Position steigen. Achten Sie darauf, nicht zu lassen, die Knie über den Zehen gehen. Empfohlene Wiederholungen: 8-12.

6) Heel Löst: die Wadenmuskeln und Knöchel zu stärken. Stehen Sie aufrecht, einen Stuhl für die Balance halten, wenn nötig, die Hände auf den Hüften, zusammen Füße. Heben Körper auf den Zehen. Zurück zur Ausgangsposition. Empfohlene Wiederholungen: 10.

7) Knie Aufzug: Hüftbeuger und Unterleib zu stärken. Stehen Sie aufrecht. Heben Sie das linke Knie auf der Brust oder so weit nach oben wie möglich, während Rücken gerade bleibt. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Empfohlene Wiederholungen: 5 jedes Bein.

8) Kopf und Schulter-Curl: Bauchmuskeln zu straffen. Liegen auf dem Boden, die Knie gebeugt, die Arme an den Seiten, beugte den Kopf leicht nach vorn. Erreichen Sie uns darauf, mit ausgestreckten Armen, bis die Fingerspitzen die Knie berühren, Halten Sie für 5 zählt. Zurück zur Ausgangsposition. Empfohlene Wiederholungen: 10.

Stärke: Stufe II

1) Arm Curl:Armmuskeln zu stärken. Verwenden Sie eine gewichtete Objekt wie ein Buch oder eine Dose Gemüse oder kleine dumbell. Stehen oder sitzen mit verschränkten Armen an der Seite aufrecht, gewichtete Objekt zu halten. Beugen Sie den Arm, um das Gewicht zu erhöhen. Senken Sie es. Kann sitzen getan. Empfohlene Wiederholungen: 10-15 jeder Arm. (O)

2) Arm Verlängerung: Muskeln im Rücken des Armes zu straffen. Sitzen oder stehen mit den Armen an den Seiten errichten. Halten Sie eine gewichtete Objekt von weniger als 5 Pfund, Overhead. Beugen Sie sich langsam Arm, bis der Kopf. Langsam erweitern Arm auf den Arm curl und Armverlängerung getrennt oder zusammen sitzen abwechselnd. Empfohlene Wiederholungen:

3) Modifizierte Knie Push-up: oberer Rücken, Brust und Rücken der Armen zu stärken. Starten Sie auf gebeugten Knien, die Hände auf dem Boden und leicht nach vorne von den Schultern. Unterkörper bis Kinn berührt Boden. Zurück zu starten. Empfohlene Wiederholungen: 510.

4) Wadenheben:Unterschenkel und Knöchel zu stärken. Stehen Sie aufrecht, die Hände auf der Hüfte oder auf der Rückseite der Stuhl für die Balance. Spread-Gebühr 6" bis 12". Langsam Körper heben Fersen bis zu den Zehen nach oben, anheben. Zurück zur Ausgangsposition. Atmen Sie normal. Empfohlene Wiederholungen: 10-15

5) Alternate Leg Lunges:Oberschenkel und innen Beine zu stärken. Auch reicht zurück Bein. Nehmen Sie eine bequeme Haltung mit den Händen auf den Hüften. Schritt nach vorn 18 bis 24 mit dem rechten Bein. Halten Sie linke Ferse auf dem Boden. Shove rechtes Bein ab und wieder auf Position stehen. Empfohlene Wiederholungen: 5-10 jedes Bein.

6) Modifizierte Sit-up:zur Verbesserung der Bauch-Stärke. Legen Sie sich auf dem Rücken, Füße auf dem Boden mit den Fingerspitzen hinter den Ohren. Schauen Sie gerade nach oben an die Decke und Kopf heben und Schultern vom Boden. Empfohlene Wiederholungen: 10.

7) der Seite liegen Bein zu heben:außerhalb des Oberschenkels und der Hüfte Muskeln zu stärken und Ton. Legen Sie sich auf der rechten Seite, die Beine verlängert. Heben vierten Leg bis fünf Zoll. Lower in die Ausgangsposition. Vorgeschlagen Wiederholungen: 10 auf jeder Seite.

Stärke: Stufe III

Hinweis: In Stufe III Krafttraining, leichte Widerstand Ausrüstung, wie zum Beispiel die Hantel wird eingeführt, um die Muskeln zu überlasten. Während Geräte dieser Art in den Kosten und wünschenswert niedrig ist, kann eine Reihe von Ersatzstoffen verwendet werden. Dazu gehören ein Eimer mit Erde, eine schwere Haushaltsgegenstand wie ein Bügeleisen, eine Dose Essen, einen Stein oder einen Ziegelstein.

1) Seated Alternate Kurzhantelcurls: Bizeps der Oberarme zu stärken. Setzen Sie sich bequem auf einer flachen Bank mit den Armen an der Seite. Halten Sie ein paar Hanteln mit einem Untergriff, so dass Handflächen nach oben. Biegen linken Ellenbogen, heben Hantel bis linken Arm vollständig gebogen wird. Unten links Hantel während rechts Hantel vom Ellbogen Anhebung bis rechte Arm ist vollständig gebeugt. Atmen Sie normal. Empfohlene Wiederholungen: 2 Sätze von 8 10 jeder Arm. (O)

2) Hantel Fly:Brustmuskulatur und zur Verbesserung der seitlichen Bewegungsbereich in Schultergürtel zu stärken. Liegen auf dem Rücken auf einer flachen Bank oder auf dem Boden, wenn Bank nicht zur Verfügung steht. Fassen Sie Hanteln in jeder Hand über die Brust. Atmen Sie ein und senken Hantel mit Ellenbogen zur Seite leicht gebeugt. Heben Hantel in einem Bogen in die Ausgangsposition, in den Prozess ausatmen. Empfohlene Wiederholungen: 8 12.

3) Alternative Hantel Achselzucken:Muskeln in Schultern, oberer Rücken und Nacken zu stärken. Stehen Sie bequem mit Hanteln in jeder Hand. Elevate Schultern so hoch wie möglich, so dass sie zunächst nach hinten und dann nach unten in die Ausgangsposition rollen. Atmen Sie aus, während Sie die Schultern senken. Empfohlene Wiederholungen: 10 nach vorne, 5 nach hinten. (O)

4) Ein Arm-Hantel-Erweiterung:Trizeps (Rücken-Arm) und zur Verbesserung der Bewegungsbereich zu stärken. Bringen Sie Gewicht bis zu schultern und Lift-Overhead. senken Sie es langsam hinter dem Rücken so weit wie bequem ist. Extend Arm in die ursprüngliche Position. Inhalieren Sie auf dem Weg nach unten, ausatmen auf dem Weg nach oben. Empfohlene Wiederholungen: 8 12 an jedem Arm. (O)

5) Hantel Wadenheben: Wadenmuskel und zur Verbesserung der Beweglichkeit des Sprunggelenks zu stärken. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, Gewichte in jeder Hand, die Zehen auf einem 2" x 4" Block (bevorzugt, aber nicht notwendig). Erhebt auf Zehen Fersen so hoch wie möglich zu heben. Langsam untere Fersen in die Ausgangsposition. Atmen Sie normal. Empfohlene Wiederholungen: 5 mit Fersen gerade nach hinten, 5 mit Absätzen stellte sich heraus, 5 mit Fersen drehte in.

6) Hantel Halbkniebeugen:Oberschenkelmuskulatur vor zu stärken. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und Fersen auf einem 2" x 4" Block (nicht notwendig, aber bevorzugt). Halte Gewichte in jeder Hand, steigen langsam zu einer bequemen Position, wo die Spitzen der Schenkel etwa in einem 45 ° -Winkel zum Boden sind. Es gibt keinen Nutzen für eine tiefere Hocke. Inhalieren Sie auf dem Weg nach unten. Stand up langsam, halten Sie die Knie leicht gebeugt. Atmen Sie aus auf dem Weg nach oben. Empfohlene Wiederholungen: 10 -12.

7) Modifizierte Sit-up:zur Verbesserung der Bauch-Stärke. Legen Sie sich auf dem Rücken, Füße auf dem Boden, mit den Fingerspitzen hinter den Ohren. Schauen Sie gerade nach oben an der Decke und Kopf heben und Schultern vom Boden. Empfohlene Wiederholungen: 12-15.

Endurance-Gebäude oder Aerobic-Übungen verbessern die Funktionen des Herzens, der Lunge und Blutgefäße. Vital Fitness sind ein starkes Herz, Blut zu pumpen Milliarden von Körperzellen, gesunde Lunge zu nähren, wo die Gase des Zellstoffwechsels sind für Sauerstoff und elastische Blutgefäße frei von Hindernissen ausgetauscht. Ohne ein gesundes Maß an Ausdauer, Sie müde fühlen, fehlt Schale. Sie können auch Kurzatmigkeit, schneller Herzschlag oder sogar Übelkeit leiden.

Aktivitäten Ausdauer sind zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen und Joggen zu verbessern. Walking ist eigentlich einer der besten Allround-Übungen. Die Massagewirkung die Beinmuskeln auf die Venen ausüben, wie Sie den Fluss von Blut gehen verbessert zurück zum Herzen und stärkt auch die Beinmuskulatur.

Walking für Fitness

Das folgende Walking-Programm wurde entwickelt, der Mitte des Lebens zu helfen und ältere Menschen zu bauen und Herz-Kreislauf Ausdauer halten. Wandern bietet mehrere Vorteile gegenüber anderen Formen der Übung; es erfordert keine vorherige Anweisungen, kann es al- fast überall durchgeführt werden, kann es fast zu jeder Zeit durchgeführt werden, es kostet nichts, und es hat die niedrigste Rate von Verletzungen jeglicher Form der Übung.

Es dauert ein wenig länger zu Anlage Ergebnisse durch Fuß erreichen, als durch anstrengende Tätigkeiten, aber nicht viel. Eine Studie zeigte, zum Beispiel, dass Joggen eine Meile in
Penner 8 1/2 Minuten nur 26 mehr Kalorien als eine Meile in 12 Minuten zu Fuß. Anlage profitiert von dramatisch zu Fuß verbessern, wenn Sie das Tempo schneller als 3 Meilen pro Stunde zu erhöhen (20-Minuten-Meile). In einer anderen Studie verbrannt Teilnehmer einen Durchschnitt von 66 Kalorien pro Meile Fuß 3 Meilen pro Stunde, aber 124 Kalorien pro Meile, wenn sie das Tempo bis 5 Meilen pro Stunde erhöht.

Wählen Sie eine bequeme Tageszeit zu trainieren, nicht zu bald nach dem Essen und wenn die Lufttemperatur nicht zu hoch ist. Viele Leute finden es mehr Spaß, mit anderen zu trainieren. Folgen Sie dem Programm in der empfohlenen Rate aber darauf achten, nicht zu überanstrengen. Stoppen Sie, wenn Sie sich finden, Keuchen oder das Gefühl ekelerregend, wenn Ihre Atmung innerhalb von zehn Minuten zu normalen nicht zurück nach dem Training oder wenn Ihr Schlaf betroffen ist. Wenn Sie sich unwohl fühlen in der empfohlenen Rate voran, verbringen zusätzliche Wochen auf jeder Ebene der Übung. Zum Beispiel, wenn Sie eine bequeme Grenze in der fünften Woche des Programms auf 3 eine Meile erreichen Spaziergänge an abwechselnden Tagen, auch weiterhin eine Meile Wanderungen erhöhen, aber die Frequenz auf 5,6,7 oder mehr geht wöchentlich, bis Sie bewegen können auf die Aktivität für die sechste Woche empfohlen.

Eine gute Walking Training ist eine Sache der Schritt Ihr Tempo, Ihr zunehmender Entfernung immer häufiger zu Fuß. Hier sind einige Tipps, wie Sie das Beste aus zu Fuß zu helfen:

  • Verschieben Sie in einem gleichmäßigen Clip, zügiges genug, um Ihr Herz zu höher schlagen und euch tiefer zu atmen.
  • Halten Sie den Kopf aufrecht, Rücken gerade und Bauch flach. Zehen sollten geradeaus zeigen und Arme an den Seiten schwingen.
  • Land auf der Ferse und vorwärts rollen den Fußballen auszutreiben. Gehen nur auf den Ball des Fußes oder zu Fuß plattfüßig kann Schmerzen verursachen.
  • Machen Sie lange, leicht Fortschritte, aber nicht belasten. Wenn schnell Hügel Fuß nach oben, nach vorne lehnen leicht.
  • Atmen Sie tief durch, mit offenem Mund, wenn das bequemer ist.

Schuhe, die bequem sind, pro- vide gute Unterstützung und verursachen keine Blasen oder Schwielen sind die einzige spezielle Ausrüstung erforderlich. Sie sollten Bogen unterstützt und sollte die Ferse einer halben bis dreiviertel Zoll oberhalb der Sohle erhöhen. Außerdem sollten sie auch Oberteil aus Materialien hergestellt, die "atmen" wie Leder oder Nylon-Mesh. Einige Beispiele sind: Trainingsmodelle von laufendem Schuhe mit dicken Sohlen, Lichtspur oder Wanderschuhe oder Freizeitschuhe mit dicken Gummi oder Kreppgummisohlen.

Tragen leichter Kleidung als die Temperatur würde normalerweise diktieren, weil zügiges Gehen viel Körperwärme erzeugt. Bei kaltem Wetter tragen mehrere Schichten leichte Kleidung. Sie fangen die Körperwärme und sind leicht zu vergießen, wenn Sie zu warm. Eine Wollmütze und Handschuhe sind wichtig bei sehr kalten Temperaturen.

QUELLE : Der Rat des Präsidenten auf körperliche Fitness und Sport

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