Die Anti-Entzündung Diät, Anti-Arthritis Diät-Plan.

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Wegweisende Forschung

Während der letzten Jahre wurden häufen Forscher leise auf Beweise eine wahrhaft bahnbrechende Idee zu unterstützen -, dass es sein kann gemeinsame Verbindung zwischen vielen scheinbar nicht miteinander verbundenen gesundheitlichen Bedingungen. Diese Verbindung ist eine Entzündung, ein Immunsystem Antwort, die eine gekürzte Zehe verursacht auf einem Fieber zu quellen und eine Infektion zu bringen. In der Tat ist es die medizinische Buzzword des Augenblicks werden, und das aus gutem Grund. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer chronischen Entzündung bei einem hohen Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme, wie Herzkrankheiten und Krebs, sagt Lisa M. Davis, PhD, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Johns Hopkins School of Public Health Center for Human Nutrition. Viele Forscher glauben, dass die laufenden Entzündung — durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden — einer der Gründe ist, dass scheinbar gesunde Menschen Herzkrankheiten und Diabetes zu entwickeln und Experten schätzen, dass es hinter 15 Prozent aller Krebserkrankungen sein kann. häufiger bei Frauen — — wie rheumatoide Arthritis, Lupus und Schilddrüsenentzündung Mangel kann auch auf Autoimmunerkrankungen verbunden sein.

Glücklicherweise gibt es eine Menge, die Sie mit Bewegung und Ernährung zu tun Entzündung abzuwehren. Hier ist, was Sie wissen müssen.

Über Entzündung

Ihr Körper schafft Entzündung als einen schnellen Weg, alles aus Papier schneidet, um die Grippe zu heilen. Im Wesentlichen erhöht das Immunsystem Blutzirkulation zu den verletzten Bereich, stiftet Wärmeinfektionsbekämpfe und sendet weißen Blutkörperchen und anderen Chemikalien aus Bakterien abwehren und geschädigte Zellen reparieren. Wenn es diesen Job zu tun, ist eine Entzündung eine gute Sache. Der langfristige Schaden geschieht, wenn der Körper kontinuierlich minderwertige Entzündung produziert; leider sind die Chancen hoch, dass Sie nicht einmal wissen, der Schaden getan wird. Auch Ärzte können nicht immer weisen auf, wo eine chronische Entzündung im Körper angeordnet ist, und was seine spezifische Ursachen sind.

Im Allgemeinen kann jedoch eine Entzündung durch Erkrankungen wie chronische Rückenschmerzen, die laufende Infektionen wie Tuberkulose, Viren, Bakterien, Allergien und sogar Zahnfleischerkrankungen ausgelöst werden. Übergewicht ist auch eine große Entzündung Motor betrachtet, weil zusätzliche Pfunde einfach nicht in den Körper als lethargisch Blobs von Fettpölsterchen gespeichert zu bekommen. Körperfett, vor allem im Darm, ist aktives Gewebe. Es produziert Hormone und sondert Substanzen wie ein Organ, und einige von ihnen können Entzündungen auslösen, sagt Barbara Nicklas, PhD, Professor für Medizin an der Wake Forest University Health Sciences in Winston-Salem, North Carolina. In einer Studie, fallen sogar ein paar Pfund verursacht Entzündungen Nase-tauchen. (Ein Bluttest kann Ihr Körper die aktuelle Entzündung Ebenen zeigen — siehe "Sind Sie gefährdet?")

Noch bevor es in die Körpermitte gespeichert wird, aber Nahrungsfett in den Lebensmitteln, die Sie essen können Entzündungen beeinflussen. Bestimmte Arten von Fett fördern diese Reaktion, während andere sie zu bekämpfen. Obwohl diese Beziehung zu verstehen, gerade beginnt, lesen Sie auf den Hauptschuldigen zu identifizieren.

Der Major Schuldige

Gesättigte Fettsäuren ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie rotes Fleisch und Vollfettmilchprodukten gefunden. "Es ist schlecht, sowohl für den altmodischen Grund, dass es LDL [schlechten] Cholesterin erhöht und auch, weil es fördert die Entzündung im ganzen Körper," sagt Linda Antinoro, RD, eine Diätassistentin an der Ernährungsberatung Service bei Brigham und Frauenklinik in Boston, wo ein großer Teil der Forschung auf die Entzündung getan wurde.

Trans-Fette — Chemisch verändert Fette oft in Cracker, Kekse und andere Backwaren gefunden — schlechtes Cholesterin senden steigenden und fördern Entzündungen noch mehr als gesättigte Fettsäuren tut. Deshalb Ärzte vollständig Schneidtransfette aus Ihrer Diät empfehlen. Sie haben auf Nährwertangaben deutlich markiert, da ein neues Gesetz, das zu Beginn des Jahres in Kraft getreten ist.

Omega-6 mehrfach ungesättigten Fettsäuren können auch entzündliche Komponenten haben und ist wahrscheinlich nicht einmal auf dem Radar. Das ist, weil Lebensmittel-Etiketten nicht Omega-6 speziell aufzulisten; es ist unter dem Dach aller ungesättigten Fettsäuren enthalten. Omega-6 ist in Mais, Soja, Sonnenblumen, und Safloröle gefunden; es ist auch Waren verpackt, dass diese Öle als Zutatenliste — und die Lebensmittel-Lagerregale sind voll davon.

Bis vor kurzem Omega-6 wurde als gesünder als gesättigte Fette und Transfette angesehen, weil es den Cholesterinspiegel verbessern kann. Jedoch schlägt Forschung nun, dass im Kampf gegen Herzerkrankungen und möglicherweise auch andere Krankheiten, die Senkung des Cholesterins nicht so vorteilhaft sein kann Entzündung als senken. Und das ist, wo Omega-6-dunkle Seite ins Spiel kommt: Es scheint, Entzündung zu steigern. In einer Studie Menschen, die mehr Omega-6-Fett verbraucht hatten höhere Blutzuckerspiegel und weniger Insulin-Empfindlichkeit — zwei Risikofaktoren für Diabetes.

Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Omega-6 jeden Tag richtig funktionieren — das etwa in einem Esslöffel Thousand Island Dressing oder einer 1-Unzen-Tasche von fettreduzierten Kartoffelchips gefunden. Sondern weil es in verpackter Lebensmittel so weit verbreitet ist, ist die typische amerikanische weit mehr als diese verbraucht, so Davis — und unter Ausschluss von Entzündungsbekämpfung Fette.

Zucker und andere einfache Kohlenhydrate kann Ihren Blutzuckerspitze machen; dies wurde mit einem höheren Niveau der Entzündung verbunden sind. Eine hohe Aufnahme von Zucker nicht Entzündung auf eigene auslösen können, sagt Davis, aber es kann die Wirkung von ungesunde Fette verschlechtern.

Bleib gesund

Wenn wir mehr über Entzündung lernen, werden wir ein besseres Verständnis davon, wie es zu verwalten. Aber es gibt drei einfache Möglichkeiten, können Sie beginnen, es heute zu kämpfen.

  • Schuppen überschüssige Pfunde. Der Verlust nur 5 Prozent Ihres Körpergewichts das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann, vor allem, weil Sie das viszerale Bauchfett sind zu verlieren, die die meisten entzündliche Auslöser pumpt, sagt Davis.
  • Beweg dich. Übung von selbst auf den unteren Ebenen der Entzündung verbunden ist, wahrscheinlich, weil es entzündliche Fettpölsterchen aus dem Bauch zu verbrennen neigt zuerst, sagt Davis. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift Verkehr 2002 zeigte eine Korrelation zwischen höheren Fitness-Kapazitäten bei Frauen und geringere Entzündung Ebenen.
  • Stellen Sie Ihre Ernährung. Bestimmte Lebensmittel können direkt Einfluss darauf, ob Ihre Entzündung Regler auf sieden oder ausgeschaltet ist.

Anti-Inflammatory Foods

Hier sind einige der wirksamsten anti-inflammatory Lebensmittel:

Fisch, Rapsöl, Walnüsse. Diese Nahrungsmittel sind reich an Omega-3, eine andere Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die im Gegensatz zu Omega-6, helfen Entzündung entgegenwirken kann. In der Tat, in einer Studie von 2004 in der Journal of the American Medical Association. Menschen auf einer Mittelmeer-Diät gesetzt, die Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3 hatte weniger Entzündung eingeschlossen, mehr Gewicht verloren, metabolisiert Insulin besser und hatte gesünder Blutgefäße als Menschen, die nur als gesund gegessen, waren aber nicht auf diese Diät. Die meisten Amerikaner bekommen nicht annähernd genug Omega-3 in ihrer Ernährung. Ziel ist es für mehr als zwei Gramm Omega-3 pro Tag, von beiden Pflanzen- und Fischquellen. Ein Drei-Unzen Portion Lachs hat 1,2 Gramm und eine Unze Walnüsse enthält 2,6 Gramm.

Olivenöl, Erdnussöl, Nüsse, Avocados. Diese Lebensmittel sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Monos auf der gesamten erscheinen entzündungshemmende sein und bereits mit der Verbesserung der körpereigenen Cholesterin Gleichgewicht verbunden. Aber Olivenöl kann einige einzigartige entzündungshemmende Kräfte als auch, nach der Forschung an der Monell Chemical Senses Center Philadelphia. Geschmack Experten bemerkte es, dass extra natives Olivenöl produziert ein "beißen" im Hals ähnlich der von Ibuprofen, einem nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikament. In Tests entdeckten sie eine Verbindung, die in Olivenöl genannt oleocanthal, die Entzündung in einer Weise ähnlich der von NSAIDs kämpfen können.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte. Diese Nahrungsmittel liefern eine andere Entzündung Verteidigung: Antioxidantien, die eine Entzündung in der gleichen Art und Weise beeinflussen, dass sich die Klappe schließt ein Feuer beeinflusst. Antioxidantien sind die Vitamine A, C und E, sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide (in orange und gelb Gemüse wie Karotten und Süßkartoffeln gefunden) und Flavonoide (gefunden in rot und lila Früchte wie Äpfel, Beeren und Trauben). Suchen Sie nach Produkten mit tieferen oder helleren Farben, die die meisten Antioxidantien enthalten neigen. Regierung Empfehlungen zufolge sollten Sie zwei Tassen Obst essen und zweieinhalb Tassen Gemüse jeden Tag, von einer Vielzahl von Farben im Laufe der Woche zu wählen.

Kräuter, Gewürze, Tees. Zimt, Curry, Dill, Oregano, Ingwer und Rosmarin sind alle Quellen von Antioxidantien konzentriert, die Entzündung zu bekämpfen. Die meisten Tees sind auch voll von ihnen, darunter auch die grün, schwarz, weiß, und Oolong-Sorten.

Sind Sie gefährdet?

Sie haben eine chronische Entzündung?

Eine Möglichkeit, zu sagen, ist es, eine hochempfindliche c-reaktives Protein-Test (hs-CRP) zu erhalten. CRP ist eine Verbindung im Körper, die während einer Entzündung erhöht wird, und dieser Test können Sie eine Vorstellung von Ihrer zukünftigen Herzkrankheit Risiko geben, nach Harvard Forschung. Nicht jeder braucht zu sehen sein, aber Sie können Ihren Arzt zu fragen testen zu lassen, wenn Sie eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen — vor allem, wenn Sie bereits Risikofaktoren wie hohe Cholesterinwerte (über 200) oder hohen Blutdruck haben (mehr als 140/90). Einige andere Erkrankungen das Risiko von Entzündungen erhöhen kann, so auch einen CRP-Test prüfen, ob Sie eine Insulinresistenz, Diabetes oder eine Autoimmunerkrankung, sagt Lisa M. Davis, PhD.

Beispiel Speisen

Die Anti-Inflammatory Diät

Wie können Sie Lebensmittel enthalten, die Entzündung in Ihrem täglichen Ernährungsplan kämpfen? Linda Antinoro, RD, und Julie Redfern, RD, Ernährungsberater am Brigham and Womens Hospital in Boston, bieten die folgenden gesündere Alternativen zu den typischen amerikanischen Diät:

FRÜHSTÜCK

Typische Wahl: Große Bagel mit Frischkäse und eine 20-Unzen-Kaffee mit Sahne und Zucker

Bessere Wahl: Eine Tasse Haferflocken mit Milch, zwei Esslöffel Rosinen und einem Esslöffel Walnüsse; eine halbe Tasse Blaubeeren; eine Tasse grüner Tee

Warum: Haferflocken enthält Flavonoide und hat keine gesättigten Fettsäuren, im Gegensatz zu den Frischkäse und Licht Kaffee ist 13 Gramm. Rosinen sind unter den mächtigsten Antioxidans Lebensmittel nach einer Analyse des US-Department of Agriculture Agricultural Research Service; Heidelbeeren kommen an zweiter Stelle. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren; Grüner Tee ist in Antioxidanspolyphenole reich, aber zu einer erhöhten Entzündung ist nicht die Art und Weise moderate bis schwere Kaffee trinken ist verbunden.

MITTAGESSEN

Typische Wahl: Cheeseburger mit Pommes frites und eine 20-Unzen Soda

Bessere Wahl: Die Türkei-Sandwich mit 3 Unzen Fleisch, 100 Prozent Vollkornbrot, roten Blattsalat, Tomaten und 1 Teelöffel Mayonnaise; 6 Unzen von 100 Prozent Fruchtsaft.

Warum: Das Sandwich hat 10 bis 15 Gramm weniger gesättigte Fettsäuren als ein Cheeseburger und Pommes Frites, während die Tomaten, Salat und Vollkornbrot Antioxidantien Lycopin enthalten, Anthocyane und Lignane sind. Fruchtsaft bietet Antioxidantien als auch, im Gegensatz zu süßen Softdrinks, die einige Forschungsverbindungen mit Entzündungsmarker bei Frauen. Und die kleine Menge an Omega-6 in Sojaöl Mayo ist in Ordnung, wenn der Rest Ihrer Ernährung gesund ist.

SNACK

Typische Wahl: Drei Chocolate Chip Cookies

Bessere Wahl: Zwei Esslöffel gemischte Nüsse und 3/4 Tasse Trauben

Warum: Nüsse sind reich an einfach ungesättigten Fett reich; Trauben enthalten Anthocyane.

ABENDESSEN

Typische Wahl: Sechs-Unzen-Steak, verpackt weiß-Reis Beilage mit pulverisiertem Käse und Gewürze und Grüne-Bohnen-Auflauf

Bessere Wahl: Drei Unzen gebacken Wildlachs mit Oregano bestreut; 1/2 Tasse brauner Reis; gedünsteten Spargel mit Olivenöl beträufelt; Salat mit 1 1/2 Tassen Spinatblätter geworfen mit in Scheiben geschnittenen roten Paprika, rote Zwiebel, 2 Esslöffel Avocado-Würfel und mit 1/2 EL Olivenöl und 1 Teelöffel Essig Dressing; 6 Unzen Rotwein.

Warum: Lachs ist eine Top-Quelle für Omega-3. Oregano, Spargel, Paprika und Zwiebeln alle enthalten verschiedene Antioxidantien. Spinat tut das auch, zusammen mit einer kleinen Menge an Omega-3 ist. Brauner Reis ist hoch in Lignane, im Gegensatz zu weißem Reis verpackt, und das pulverisierte Sauce enthält auch Omega-6. Avocado ist eine Quelle von einfach ungesättigten Fettsäuren, wie Olivenöl ist, die zusätzliche einzigartige entzündungshemmende Eigenschaften haben können. Wein enthält Polyphenole und hat in Verbindung gebracht worden Raten von Entzündung zu senken.

DESSERT

Typische Wahl: Eine Tasse Schokolade-Eis

Bessere Wahl: Eine Tasse in Scheiben geschnitten frische Pfirsiche mit Zimt bestreut

Warum: Pfirsiche enthalten Carotinoide und Flavonoide anstelle der gesättigten Fettsäuren in Eis gefunden; Zimt packt Polyphenole.

Gesamtkalorien

Typische amerikanische Diät: 2583
Anti-Entzündung Diät: 1543

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